工作日减脂餐打卡•早餐/便当的做法步骤及图解,美味正宗的工作日减脂餐打卡•早餐/便当做法

主要是一人食早餐和工作日午餐便当分享

食谱依据知友分享的协和医院营养科食谱，搭配公式和原理很容易掌握，有比较宽松的可调节性。按照食谱的说明选择食物来吃，热量控制起来比较轻松

2月的时候靠这个食谱减去了5kg，现在继续

8.12更新进度：7.27~8.12，减去2kg


⭕️搭配原则

1.总热量摄入要满足基础代谢，按现在体重计算是1350大卡，运动量消耗每天400大卡，摄入量可以向上浮动10-15%

早餐350-450大卡，午餐400-500打卡，晚餐300-400大卡

2.通用搭配公式

主食：50g以内
蛋白质：100-150g
蔬菜：250g

50g主食≈50生的米面≈60g米饭馒头面包≈100薯类 ≈半个拳头大小

100g蛋白质食物≈100g瘦肉(大约一掌)≈2个鸡蛋≈250ml牛奶

每餐分配具体看配料表

3.加餐: 100g水果

4.少盐+少油+胡椒/其他低热量调味品


⭕️花费时间
周日提前做一些处理，每天早上需要早起10-15分钟

⭕️餐量与便当盒容量
每餐都可以吃饱，之前的便当盒是620ml的，带沙拉的时候会装不下，换了一个950ml的又经常装不满……

⭕️热量缺口
给自己设定的活动量目标是每日450大卡，食物热效应消耗基代的10%，那么每天热量缺口至少可以有450大卡，因此理想状态一周大约可以减重0.5斤



2.2进度：2.6/10kg，第三周
2.14进度：5/10kg

用料  

工作日减脂餐打卡•早餐/便当的做法  

1. DAY1:早餐390kcal
   
   ✅主食：鸡蛋煎馒头 两片60g
   ◦1个鸡蛋加少许盐搅匀
   ◦1个馒头，切3片，两面蘸蛋液
   ◦不粘锅放少量油，放入蘸好蛋液的馒头片，煎到金黄色，翻面煎另一面
   ◦吃掉2片，另外1片带走
   
   ✅蛋白质食物：
   ▶︎胡椒炒蛋
   ◦煎馒头剩下的一半蛋液，再打入两个蛋，加50ml牛奶、少许盐、胡椒搅匀
   ◦不粘锅放少许油，开小火，倒一半蛋奶液进锅里，不要翻炒，至基本凝固，把半凝固的蛋推到一边，再倒另一半，重复这个过程，用铲子随便划几下
   ◦一半装盘吃掉，一半带走😂
   
   ▶︎煎牛排：65g
   1、头天晚上放冰箱冷藏室自然解冻
   2、早上洒少许盐和胡椒，腌几分钟(洗个脸刷个牙)
   3、小火煎熟，按牛排厚度，1cm煎1分钟，两面各30s
   4、常买的牌子是一片125g，吃一半，装盒带走一半
   
   ✅蔬菜水果
   水培生菜：3片，洗净撕成小片，铺底
   草莓🍓：2个，切成爱你的形状
   蓝莓：5个
   

2. DAY1:午餐便当，总热量350卡
   
   因为今天晚上打算要吃春饼，所以中午稍微吃少一点。
   
   ✅主食：鸡蛋馒头40g
   ✅蛋白质食物：
   煎牛排60g、胡椒炒蛋40g
   ✅绿色蔬菜：奶油生菜150g、草莓2颗、提子4颗
   
   奶油生菜铺底，早上各种食物吃一半装一半，我个人是比较喜欢食物种类多一点。
   
   搭配一个速食味增汤
   
   🍊下午加餐：一个橙子
   
   

3. Day2
   
   ☀️早餐，热量463大卡
   
   ✅主食：
   全麦吐司2片70g，多士炉加热一下
   ✅蛋白质食物：
   无油煎蛋1个50g
   减脂芝士片1片16g
   美式火腿片1片10g
   全脂拿铁300ml(含牛奶200ml)
   ✅蔬菜
   奶油生菜、圣女果

4. 对半切开

5. 插播一个🔆无油煎蛋🍳
   1平底锅烧热，刷少少的油，开最小火
   2打入鸡蛋，底部凝固后加少量水
   3盖上锅盖，等待蛋黄凝固，5分钟左右蛋黄是9分熟
   
   过程中可以顺便加入便当要带的蔬菜

6. Day2的午餐便当🍱，总热量360大卡
   
   ✅主食：春饼卷，两个，饼皮16g
   做法：黄瓜、胡萝卜切丝，小番茄切丁，挤一点番茄酱和沙拉酱，卷起来
   ✅蛋白质食物：
   
   脱脂牛奶250ml
   手撕鸡胸肉，60g
   
   做法：
   1鸡胸洗净两面抹盐和胡椒粉，和姜片一起腌制半小时
   2冷水放入鸡胸，连同姜片一起，大火煮开后加胡椒粉五香粉，小火盖盖煮10分钟，关火后再焖5分钟
   口感还行，去腥味多加胡椒
   3放凉后撕成丝放保鲜盒备用
   
   ✅绿色蔬菜：奶油生菜、西兰花、圣女果，共250g
   做早餐时顺便弄熟西兰花，给番茄和水果切片，装盒
   ✅汤：仍然是速食味增汤
   
   调味品：胡椒、盐、一个小青柠、少许沙拉酱和番茄酱
   
   🍐加餐水果是一个梨
   
   Tips:今天小年，晚上免不了要吃点饺子什么的，中午照例少吃点避免热量超标，喝点牛奶作为蛋白质的补充

7. Day3
   
   🔆早餐，热量283大卡
   
   全脂拿铁，1杯
   芝士火腿三明治，切成8份，吃掉了5/8，其它3/8装便当
   
   ✅主食：
   全麦吐司，45g
   ✅蛋白质食物：
   减脂芝士片1片10g
   美式火腿片1片6.5g
   全脂拿铁300ml(含牛奶200ml)
   ✅蔬菜
   奶油生菜

8. Day3
   便当🍱，热量360大卡
   
   ✅主食
   全麦吐司
   ✅蛋白质食物
   酱牛肉60g、凉拌鸡胸肉40g
   
   ✅蔬菜
   西兰花、生菜，200g左右
   
   仍然是味增汤
   
   加餐水果：樱桃🍒100g
   

9. Day4 早餐：海鲜粥，热量300大卡
   
   ✅主食：白粥300g，含生米30g
   ✅蛋白质食物
   梭子蟹1/4、干贝10g
   ✅蔬菜：生菜2片、香菇2个
   ✅水果：橙子半个

10. Day4午餐便当🍱，总热量388大卡
    鸡胸肉海鲜菇，用辣酱凉拌
    无油煎蛋，洒一点鲣鱼香松
    白米饭做的饭团
    
    ✅主食：自制饭团70g
    ✅蛋白质食物：
    无油煎蛋60g、鸡胸肉30g
    ✅蔬菜水果：
    海鲜菇40g、海苔10g、奶油生菜80g
    橙子半个
    
    汤：pokka鲜虾味浓汤
    
    味增汤喝腻了，换换口味😂
    
    加餐水果：樱桃100g，大概12个
    
    

11. Day5 🔅早餐，总热量433大卡
    
    滑蛋芝士黄瓜番茄三明治+拿铁
    
    本来想做厚蛋烧三明治结果翻车了，什么都没拍，勉强做了个滑蛋
    
    ✅主食：全麦面包2片
    ✅蛋白质食物：鸡蛋1个，牛奶150ml
    ✅蔬菜：黄瓜1/4根，番茄1/2个，生菜1片

12. Day5 🍱便当，总热量400大卡
    
    鸡胸肉意面藜麦沙拉、美式炒蛋
    
    ✅主食：意面生重40g，藜麦饭20g，全麦面包边5g
    ✅蛋白质食物：炒蛋60g，鸡胸肉50g
    ✅蔬果：生菜5片，小番茄2个，樱桃50g
    
    调味料：丘比0脂沙拉汁20ml，番茄酱一点点，黑胡椒粉
    
    汤仍然是速食味增汤
    
    今天没有带加餐水果
    
    Tips:
    ♤藜麦是昨天晚上睡前煮好的，加水1.5倍用电饭锅煮，煮了一锅，第二天要吃的冷藏，剩下的分成50g的小份冷冻
    ♧意面50g提前称好，早上起来丢在锅里开小火煮就好，份量很小所以也不怕没人管会溢锅
    ♡昨天新买了一个装酱料的迷你小盒子，沙拉不需要提前拌了，带油醋汁或者酱油什么的也很方便

13. Day6早餐，400大卡
    草莓黄瓜芝士三明治，无糖全脂拿铁1杯

14. Day6.便当🍱，总热量418大卡
    芹菜虾仁鸡蛋意面沙拉，藜麦饭
    
    ✅意面生重20g，藜麦熟重20g
    ✅虾仁50g，鸡蛋1个，牛奶200ml
    ✅芹菜100g，生菜100g，胡萝卜50g
    ✅草莓2个40g，蓝莓7颗
    
    调味料是沙拉酱20ml，泰式酸甜酱10ml，胡椒粉
    
    今天没有带素食汤，用煎茶粉搞了一杯伪奶茶
    
    第一次吃藜麦饭，看起来很多吃起来很饱但是实际上只有20g的饭，还是很可以的！

15. Day7 早餐，总热量428大卡
    鸡胸肉黄瓜三明治，黑糖牛奶
    ✅全麦面包2片
    ✅鸡胸肉丝50g，高钙芝士1片18g，牛奶200ml
    ✅黄瓜1/2，圣女果1颗，生菜1片
    
    鸡胸肉加点沙拉酱、胡椒粉拌一下，不然没有味道
    
    黑糖牛奶：半个黑糖方块用少量开水融化，跟牛奶一起倒进奶锅，加热搅拌均匀。
    
    果然生理期就该喝点甜甜热热的东西
    
    

16. Day7 🍱便当，总热量380大卡
    虾仁菌菇西兰花沙拉，盐煎杏鲍菇，藜麦饭，速食味增汤
    ✅主食：藜麦饭，藜麦生重25g
    ✅蛋白质食物：青虾仁100g
    ✅蔬菜：西兰花半颗，圣女果1颗，胡萝卜30g，杏鲍菇80g，海鲜菇6根
    
    调味料：沙拉汁，胡椒粉，盐，青柠
    
    杏鲍菇洒上黑胡椒真的超绝好吃，放点酱油更好吃，早上赶时间忘记了。煎杏鲍菇时顺便可以炒一下胡萝卜，油要少放，不然凉了之后又不能加热，味道不好。
    
    我个人不太喜欢带炒菜，放了几个小时感觉怪怪的，
    实践下来水煮和烤箱比较靠谱，吃的时候拌一拌就行了，有了胡椒青柠基本上都不会跑偏
    
    我同学得知我现在每天早起半个小时做早饭准备便当，非常震惊，问我为什么不晚上做好早上直接吃😂
    没有原因，只有我觉得，做熟的或者切开拌好的青菜在冰箱里放过一晚上了我就是不想吃😂 而且自制的三明治保鲜膜包好放一晚上会湿哒哒的，也不知道便利店是怎么做到的😂😂

17. Day8 早餐，458大卡
    
    春节前最后一天上班啦
    
    ✅全麦面包两片
    ✅黑糖牛奶200ml含5g的黑糖，芝士片18g
    ✅猕猴桃🥝1个，生菜1片
    
    看起来平平无奇，竟然热量还不低

18. Day8 便当🍱，438大卡
    
    下次带便当就是7天后了，所以今天决定多吃点，但是竟然还没有早上热量多😂😂
    
    椰香番茄虾仁意面，煎牛排
    
    ✅通心粉生重50g
    ✅虾仁5个约30g，牛排125g，做意面的牛奶50ml
    ✅番茄一个，生菜三片，芹菜1根，圣女果一个
    
    配料：椰子油一小勺，黑胡椒粉，盐
    
    做法：
    1.先煮意面，水里放两滴油，烧开后放意面，中火煮8分钟捞出，可以顺便煮煮芹菜，芹菜不要煮太久，变色了就可以捞了
    2.番茄开水烫掉皮，切碎，家里没有椰浆了，用了椰子油，炒番茄，加入黑胡椒和50ml牛奶，用铲子翻炒捣成糊状，干了就加点水继续炒
    3.加入煮熟的意面和芹菜，放点盐，翻匀，关火取出
    
    牛排两面抹盐和黑胡椒，不粘锅中小火煎，时间看肉的厚度，1cm每面各1分钟，差不多9分熟两面上色，不喜欢吃太熟的，两面总共1分钟就可以了

小贴士

🔆关于备餐的经验


⭐️常吃的菜比如西兰花、青菜，一次性洗两三天的量，晾干或者吸干水分，保鲜盒装好放冰箱里冷藏备用，每次用多少拿一点就好了。

⭐️酱牛肉，水煮鸡胸肉和饭也可以一次性做几份，分小盒冷藏冷冻，早上微波炉或者蒸一下，冷藏的话得要记得快点吃掉。但是煎炒炖的那种最好现做现吃

⭐️晚上提前把可以直接生食也不用切的铺在饭盒里，放冰箱里冷藏。铺两层生菜可以保证多吃点蔬菜，看起来也比较漂亮，饭盒也会好刷很多。需要做熟和切的按量取好， 我会选择尽量早上做。

⭐️食材水煮时要记得放点橄榄油