上班族工作日减脂便当，保持更新的做法步骤及图解,美味正宗的上班族工作日减脂便当，保持更新做法

都说三分练七分吃，减脂期的饮食控制尤为重要。在外就餐不可避免高油高脂，自己准备便当既能吃得健康又有生活乐趣。

用料  

上班族工作日减脂便当，保持更新的做法  

1. 牛肉炒杏鲍菇，炒彩椒，白灼茼蒿，蒸杂粮饭。热量369大卡。

2. 煎鸡胸肉，油蒸茄子，橄榄油炒黄椒，白灼西兰花，紫薯芝麻球

3. 南瓜坚果派，芦笋拌虾仁，凉拌茭白

4. 蒜蓉油麦菜，炒彩椒，番茄蘑菇夹心烤鸡胸，糙米饭
   
   学习sunny烹饪的理念，尽量用自然简单的调味品，只有盐、酱油、醋、黑胡椒，香草。
   
   另外，昨晚有氧训练以后，按sunny的指导，大着胆子吃了一块西瓜，一罐无糖酸奶，补充高升糖碳水和蛋白质。早上起来体重并没有变化，眼睛也没有水肿，很好，继续观察。

5. 荞麦面芝麻酱沙拉。25克干面，七八种蔬菜，芝麻酱花生酱加酱油、醋、黑胡椒调好淋上拌匀即可。三大营养素齐全均衡，饱腹感超强，热量只有300大卡，配一份鸡胸，相当满足的一餐。

6. 三文鱼一碗端。下面是二米饭铺底，码上香煎三文鱼，紫甘蓝，白灼芥兰，玉米粒，撒海苔黑白芝麻，浇上酱汁（味增，酱油，白醋，红糖，香油，蒜末，洋葱末）。一人份370大卡。

7. 咖喱南瓜豆腐，油醋烤鸡胸，杂粮杂豆饭，泡菜。总热量494大卡，蛋白质36克，脂肪18克，碳水47克。能量满满，建议训练日实用。

8. 晚上给娃辅导完作业实在没力气折腾了，只能拿冰箱里备的存货凑个数。番茄牛肉酱，黑椒汁蒸鸡胸，白灼西兰花，杂粮芸豆饭，总热量369大卡。所谓冰箱有粮，心里不慌！

9. 照片越来越丑，家有小升初娃一枚，期末复习，你懂的…
   番茄罗勒炖鸡胸，凉拌芹菜木耳腐竹花生（一定要有花椒油，点睛之笔），杂粮饭（主食备餐消耗完了，就剩这么点，正常要吃到80-100克）
   热量：366大卡
   蛋白质：31.1克
   脂肪：14.1克
   碳水：32.1克

10. 试做了sunny的全麦卷饼，卷了生菜，甜椒和牛肉，抹了厚厚一层鸡肝酱，所谓大饼卷万物😝
    热量：316大卡
    蛋白质：32.3克
    脂肪：7.6克
    碳水化合物：31.8克

11. 蛋白质备餐炖牛肉。500克牛肉切大小均匀的快，冷水下锅，撇去浮沫，加料酒，葱姜，各种香料，高压锅上汽30分钟，肉就酥软了。肉取出分装，冰箱保存。记得汤别倒了，这可是烧菜的高汤

12. 倒出放凉入冰箱，冷却凝固后去油，烧菜时挖一勺，天然鲜味。鸡汤同理。

13. 今天的午餐三文鱼炒饭，凉拌芹菜。炒饭装盒以后的颜值确实不高，借张给娃的早餐图代替一下，同料同款。
    热量：389大卡
    蛋白质：27.3克
    脂肪：16.6克
    碳水化合物：35.1克

14. 金枪鱼豆腐三明治
    金枪鱼、北豆腐、酸黄瓜、柠檬或者白醋、洋葱末、蒜末、莳萝、黑胡椒、盐、葡萄干，搅拌均匀。两片全麦吐司一夹，开吃。
    热量：334大卡
    蛋白质：28.8克
    脂肪：7.1克
    碳水化合物：39.4克
    

15. 墨西哥蔬菜煎鸡肉
    鸡小胸用盐，黑胡椒，孜然粉，辣椒粉，料酒腌半小时以上，入锅煎熟；
    青椒，彩椒，洋葱，蒜片，蘑菇用盐，黑胡椒，橄榄油拌匀，烤箱200度15分钟。

16. 卷饼涂鸡肝酱或者希腊酸奶酱，放烤好的蔬菜，鸡肉，卷起来。配凉拌西红柿（咸口的哦），饱腹又清爽。
    热量：400大卡
    蛋白质：34.2克
    脂肪：13.6克
    碳水化合物：37.1克

17. 炖牛肉，芥末菠菜松子，味增蒸茄子，什锦杂米饭
    热量：344大卡
    蛋白质：28.1克
    脂肪：8.3克
    碳水化合物：41.3克

18. 菠菜南瓜鸡胸坚果炒饭。杂粮饭放了黑米颜色不好看，但真心香。坚果和米饭是绝配。这餐热量很足，超500大卡了，适合训练日，今天练腿，你懂的

19. 打扫冰箱的作品。菠菜蘑菇奶酪鸡蛋饼，昨天炖的牛肉和蒸熟的贝贝南瓜。
    热量：396大卡
    蛋白质：33克
    脂肪：14克
    碳水化合物：35克

20. 周末备餐之墨西哥风味鸡胸肉
    盐、黑胡椒、孜然粉、五香粉、蒜末、辣椒、料酒腌制，过夜最好。
    平底锅入橄榄油，油热倒入腌制好的鸡胸肉，不用马上翻炒，等一面变黄再翻，可以防止水分流失，炒熟盛出放凉，冰箱冷藏。

21. 周末备餐之牛肉末。不粘锅烧热，不用放油，直接下牛肉末，不要马上翻面，等一面油脂煎出，肉变色再翻炒，八成熟倒料酒，酱油，撒黑胡椒，全熟盛出放凉，冰箱冷藏。

22. 周末备餐之日式鸡腿。两个鸡腿剔骨，料酒，盐，黑胡椒腌制半小时。不粘锅烧热，不用油，鸡皮一面直接入锅煎，不要翻面，煎至鸡皮金黄盛出，另一面还是生的，没错。
    调酱汁：酱油，料酒，鸡精（选用），水
    锅内残油擦干净，倒入酱汁，半个洋葱切条和酱汁一起煮。刚刚盛出的鸡腿肉切成小块，倒回锅里一起煮，沸腾转小火，焖煮5分钟，洋葱软烂，鸡肉熟，盛出放凉，冰箱冷藏。
    因为洋葱有甜味，所以酱汁不用放糖也是日式偏甜的风味。
    

23. 全麦发面饼，墨西哥煎鸡肉，白灼菠菜，烤甜椒
    热量：399大卡
    蛋白质：30.6克
    脂肪：11.5克
    碳水化合物：46克

24. 荞麦面沙拉
    热量：412大卡
    蛋白质：32.1克
    脂肪：14.5克
    碳水化合物：41.1克

25. 菌菇鸡胸浓汤炖杂粮饭，清爽西兰花，卤猪肝
    热量：404大卡
    蛋白质：37.2克
    脂肪：11.1克
    碳水化合物：39.3克

26. 西红柿炖牛肉
    备餐的熟牛肉切小块，少量油煸一下，加料酒香叶翻炒，加洋葱、西红柿块、苹果丁继续炒两分钟，加番茄酱卷心菜叶炒匀，我用的是自己做的番茄酱不会那么甜。加水煮开，转小火慢炖至汤汁粘稠，放盐，白胡椒调味。吃时可以配一份意面，或拌米饭。我在减脂期只用了25克意面（煮前重量），哭😭
    热量：333大卡
    蛋白质：26.8克
    脂肪：6.1克
    碳水化合物：45.4克

27. 许久没吃的金枪鱼豆腐沙拉，口味咸酸清爽，高蛋白低碳水，非常适合夏天。菜谱可以搜Sunny_kreglo，女神哦。白灼生菜配老醋花生酸辣料汁，稍重口，可以增加食欲满足感。
    热量：375大卡
    蛋白质：36.7克
    脂肪：18.1克
    碳水化合物：18.1克
    
    

28. 老醋花生酸辣料汁，多做些备着，拌面拌凉菜都很过瘾
    小锅油烧热转小火，入蒜末，辣椒，孜然粉炒香，稍放凉，加入老醋，要多一点，酱油、盐糖、炸花生米、芝麻、葱花，拌匀。覆保鲜膜冷藏。
    花生米可以用空气炸锅，很省油比较健康。花生米洗净擦干水分，放入保鲜袋，倒一点点橄榄油，然后晃动袋子，确保油脂均匀覆盖在每粒花生米上，180度9-10分钟就好了。出锅不酥，放凉就酥了。是不是超简单😀

29. 番茄菌菇豆腐浓汤乌冬面，配一块烤三文鱼
    葱姜蒜爆锅，下番茄块炒到出汁，入各种蘑菇炒软，加料酒酱油黑胡椒，加入豆腐小块（北豆腐）翻几下，加水至与菜齐平，咕嘟咕嘟炖5分钟，
    敲重点：用汤汁化开一勺味增，再倒回锅里去，汤汁极鲜的关键
    加入100克乌冬面煮2-3分钟，或者煮到半熟的各种面条，让面条充分吸收汤汁，随便加点绿叶菜，不加也没关系，起锅前用盐调味，撒点葱花。
    鲜掉眉毛的浓汤面就好了，超有满足感
    热量（包括三文鱼）：424大卡
    蛋白质：32.4克
    脂肪：17.3克
    碳水化合物：37.3克

30. 安东鸡，菜谱参考Sunny女神。鸡胸肉，土豆，胡萝卜，蘑菇，豆腐丝，营养丰富全面。配一份菠菜，好看又好吃。
    热量：404大卡
    蛋白质：38.4克
    脂肪：14.6克
    碳水化合物：31.7克

31. 和风三文鱼藜麦沙拉
    起个好听的名字是不是会觉得更好吃😊，其实就是各种肉、菜、饭拌拌。具体做法写一下吧，soso专属。
    
    1.藜麦15克洗净浸泡10分钟，换水煮10-15分钟。
    
    2.三文鱼60克（三文鱼可以多一些，我是没有存货了）用盐黑胡椒腌10分钟，煎熟或烤熟，煎的话不用油。
    
    3.热锅少许油，煎香洋葱丝，时间长一点煎到微焦。放蘑菇，一种或多种菌菇都可以，这里我用了白蘑菇和平菇，杏鲍菇也是好的。炒到蘑菇出水，加料酒酱油一点点糖，加彩椒丝继续翻炒一两分钟。
    
    4.芦笋、玉米粒焯水，盛出备用，讲究一点就过下凉水，会爽口些。
    
    5.牛油果切小块。
    
    6.调油醋汁，各种醋都行，橄榄油，盐，蜂蜜，黑胡椒，一刀尖姜末，搅匀。
    
    以上所有放到大碗里拌匀。撒点海苔丝，白芝麻，开吃。
    最后这一步可以没有，主要是发朋友圈比较好看😊
    
    热量：348大卡
    蛋白质：18.2克
    脂肪：17.7克
    碳水化合物：31.3克