学做关晓彤生菜三明治/生酮三明治汉堡/更低碳更饱腹/可加热/不断更新花样的做法步骤及图解,美味正宗的学做关晓彤生菜三明治/生酮三明治汉堡/更低碳更饱腹/可加热/不断更新花样做法

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学做关晓彤生菜三明治/生酮三明治汉堡/更低碳更饱腹/可加热/不断更新花样的做法步骤图

生酮很长时间了，也和很多人交流经验，我发现生酮的人会不自觉肉吃多了，从而违背了生酮的初衷（生酮应控制蛋白质，只吃对应自己体重的克数，比如体重50公斤就摄入50克蛋白质，如果当天运动量大，可适当增加蛋白质）。

由于蛋白质无法控制，导致很多人时间一长，体重无法继续下跌，但减肥目标还未达到。我也知道很难，毕竟不吃主食，会不自觉把肉当主食来吃。而年纪大的人（35岁以上），新陈代谢慢更易发胖，一旦蛋白质吃多一点，肚子就大，不容易瘦，体重难以控制。

我观察了许多上了年纪的明星，凡是身材保持好的都是以素为主，比如刘德华常年吃素。如果把蔬菜做主食，同时不要低脂，不就是正确的生酮方式了吗？尽可能饱腹，那么肉相应就能少吃。

怎么让自己多吃蔬菜，我觉得生菜三明治就很方便！

2021.11/18更新:建议用大碗来摆放生菜，更容易包紧。

用料

球生菜	1个
无糖笑厨番茄酱	60克（30克一小袋）
其他无糖调味酱	自由发挥
赤藓糖醇等代糖	适量
鸡蛋	大约3个
肉类食材	适量
耐高温保鲜膜	可微波炉加热

学做关晓彤生菜三明治/生酮三明治汉堡/更低碳更饱腹/可加热/不断更新花样的做法

首先介绍一些好用的材料，包三明治最重要的就是各种调味酱了。

无糖笑厨番茄酱，买这种小袋装，方便控制量。味道也很浓。
美团买菜app里买的:象大厨，无糖的牛肉酱。
美团买菜上面买的:象大厨蛋黄酱，无糖无其他添加剂。
奇亚籽坚果酱，无糖。

其他:
无糖纯蓝莓酱，有点酸哦，自己放点代糖增加甜味，可以中和酸味。
无糖无淀粉添加的沙拉酱，马云爸爸上面搜:牛油果蛋黄酱。口感微微酸，自己加点代糖。

注意啦，这个酱加热后会化开，变稀，要少放。
酵母粉，马云爸爸上面搜。能增加一些鲜味。
鸡蛋的做法:可以做鸡蛋饼，也可以煎荷包蛋。

做鸡蛋饼我会加点椰浆，更嫩点。
这是煎荷包蛋，另一个孔里是金枪鱼，属于开袋即食，都调味好的，无糖。平时用冰箱密封保鲜袋分装好，冷冻，可保存很长时间，每次只需要提前一晚拿出一袋放到冷藏化冻即可。

一般煎鸡蛋我不放调味料了，因为调味酱味道就很重。

金枪鱼我加了一些油翻炒下，稍微翻炒即可，时间不要长，会老。上面撒的是酵母粉，可以不加。

注意啦！金枪鱼会出水，一定放很少，做点缀即可。
香肠类，买生酮香肠，马云爸爸上面很多，容易买到。想要做夹心，就这样对半切，然后油煎即可。
提前准备一个球生菜，一片片撕开，洗干净晾干。建议提前一晚洗好晾干，否则水太多了。

生菜我铺的多，我看了很多别人的三明治菜谱，生菜只用几片，这样达不到蔬菜作为主食的量。

一个三明治用大约三分之一球生菜的量。

底下保鲜膜铺两层，以防破漏。保鲜膜尽量买最宽！建议选用韩国克林莱保鲜膜，耐高温，可以微波炉加热。因为天冷吃生冷食物对胃不好。

以我做了四次的经验，使用半个球生菜的量，不容易包住，太厚了。所以改用三分之一球生菜的量。
在保鲜膜上铺上厨房纸巾，放生菜，再放厨房纸巾，吸掉多余水分，这样反复往上叠生菜。没有厨房纸巾，我用的是一次性洗脸巾。
各种肉类食材自由发挥，我用的是无糖萨拉米，蛮好吃的，很香。不需要放油，小火煎一下正反面，很快，出油就可以了。
番茄酱＋少量椰浆＋代糖，调好。强调下，酱不要太稀，微波炉加热过会变稀的。
我喜欢芝麻菜，放了一些，记得撕碎，否则吃的时候容易整根拉出来。

番茄酱真的是灵魂！很好吃！涂抹在蔬菜上。
叠加蛋，金枪鱼。
叠加萨拉米，放一些牛肉酱。
最后再放点芝麻菜。
一个球生菜，我做了两个，就是半个球生菜的量做一个，我觉得太大了，建议做三个。包的时候注意，一定压紧，否则后面切开会松散。
切开。

我提前切开了，因为单位没有刀具，我就在家先切好了。然后用韩国克林莱保鲜袋反过来套手上，抓住切开的半个三明治，再反过来用保鲜袋套住，然后旋转袋口，拧紧打个活结。

克林莱保鲜袋买的也是耐高温的，可以微波炉加热的。

放冰箱冷藏。第二天带去单位，微波炉中火加热1.5分钟左右即可，不要时间长，也不要温度太高，生菜变软就不好吃了。

对于脾胃不好的人，即使夏天我也建议不要吃冷的，用微波炉热一下其实风味不减。
这是中午在单位用微波炉加热后的样子，使用了一半的球生菜的量，加热后菜会扁掉，但是包的时候太厚了。

一颗球生菜做了两个三明治，中午吃下后感觉挺饱，到了五点也不太饿。我是采取轻断食，一天一餐，晚上不吃，晚上会有点轻微的饿，能忍受。所以中午一定要吃饱，这样到了晚上不会很饿。

建议用三分之一颗球生菜，做一个三明治。一颗球生菜做三个三明治。一顿吃三个三明治。胃口大的人，夹的食材可以多点。

这个三明治夹的是:鸡蛋饼两个，萨拉米两片，番茄酱，芝麻菜。
加面包的做法:
选用生酮吐司——很多时候买到的生酮吐司比较小，问题不大，主要还是以生菜来包住。

先铺上保鲜膜，放一片。
由于有吐司了，摆上几片生菜就够，避免太厚，我用的是球生菜。因为喜欢苦菊，放了一些，撕碎放上去。
煎的鸡蛋饼（三个鸡蛋＋椰奶，打散，这是其中一个）
涂上蛋黄酱。
放上油煎好的香肠，见步骤7我切的香肠。继续盖上生菜，苦菊。
最后盖上一片吐司，包起来。
要包紧，不可以松。包完再包一层保鲜膜，这款韩国克林莱带划刀保鲜膜非常方便。
这是另外一个，没放肉，放了两个鸡蛋饼。
切开后是这样的。好素啊！哈哈哈～相信只吃这个会瘦很快！
这个夹了香肠的，视觉上有肉好看些，但是为了小肚子瘦下来，还是少吃肉哈！

关于生酮吐司，实则还是不建议多吃的，凡是能做成吐司形状的，必然会加谷朊粉，这是小麦麸质，长期吃不好。更健康的是生酮纤维包，可惜只有小圆形，无法做成吐司形状。

以后我会尝试用纤维包搭配生菜来包三明治，尽量减少吐司使用。
因为早上来不及再切开三明治，单位也没有刀可以切，所以当天晚上做好就切开，然后套上韩国克林莱可微波炉加热的保鲜袋。保鲜袋反过来套手上，抓住三明治的切口，把保鲜袋套在三明治上，拧紧袋子，打结。这样食材不会流出来。
第二天中午，微波炉中火加热一分半钟左右，生菜还是脆的。
我尝试用生酮纤维包做三明治。

锅烧热，融化猪油。如果你用的不是凝固状态的油，锅不必很热。
三个鸡蛋加少量椰浆打散。

为了融化猪油，锅比较热，关火后倒入鸡蛋液，鸡蛋凝固后开小火，翻炒熟了马上关火，要嫩，因为第二天还会用微波炉加热的。
先做个芝士夹心的三明治。

少量马苏里拉芝士，放碗里，微波炉中火2分钟加热融化，待用。
铺上大约5片球生菜，苦菊撕碎摆上，摆放蔬菜的时候都要用厨房纸巾吸干水分。

涂咸蛋黄酱，酱没有咸鸭蛋浓郁，所以会放比较多，成本好贵啊！下次我试试直接挖出咸蛋黄来用。
生酮纤维包，从冷冻里取出（由于保质期短，一定要放冷冻，这样才能保存几个月不坏），微波炉中火加热2分钟就恢复弹性了。

由于纤维包的特性:小，蓬松（空），对半切开可以压扁一点摆放上。

纤维包都是小圆形状，只能菜包面包了～😂
前面介绍的牛油果蛋黄酱，挖出适量，加少量代糖中和一下酸味，搅拌均匀。
涂抹上。尽量涂抹在中心，后面包起来，酱会被挤压开的。
芝士放凉后变硬，像一片饼了……可以等做到这步的时候才加热芝士，然后浇上去。不过最终都要进入冰箱，差别不大。
撒上酵母粉。可加可不加。
放上鸡蛋。
再涂咸蛋黄酱。
盖三片生菜。

之后先将保鲜膜最窄的两边提起，再将两头长的提起，让菜叶聚拢。然后用点力捏生菜，压扁，压紧，逐步收拢保鲜膜，最后拧紧。
拧紧的部分在下方，再包一层保鲜膜。
对半切开是这样的。

吃后感:
牛油果蛋黄酱加热后变稀，要少放。
芝士加热后会软化，可用芝士当做调味酱使用。
生酮纤维包，顾名思义，纤维，口感粗糙，像在吃粗粮，很干，是不太好吃的，一般吃法是中间切开夹小粒黄油，菠萝包吃法。或者涂抹酱。而这次包在生菜里面，又有了酱的水分，纤维包变软烂了，吃不出粗糙感，混在鸡蛋里面以假乱真。不失为一种新吃法！
再做个黄瓜鸡蛋三明治。

一根水果黄瓜，洗干净切片。

同上步骤，只是芝士换成黄瓜。
切开是这样的。
第二天要带到单位，提前切开了，然后套保鲜膜。拧紧保鲜袋，打结尽量靠近，这样可防止食材松动掉出来。

放冰箱冷藏，第二天带到单位，微波炉中火2分钟就可以吃了。上班族不用洗碗筷太赞了！
做几次后发现，保鲜膜铺十字形容易包。
这次没有生菜，就只有苦菊。

苦菊洗干净沥干水分，再用厨房纸巾吸干水分，底下一张，放上苦菊，再盖一张，按压。
三个鸡蛋，加少量无糖椰奶，少量盐，打散。

锅里热油，中小火，倒入鸡蛋，等待基本凝固，成为比较嫩的鸡蛋饼，用铲子卷起来。
卷起来后，铲子对半切一下，关火。

两个三明治各放一半。
最底下是生酮吐司，上面是苦菊，再摆上鸡蛋。
涂牛油果蛋黄酱，撒上生酮肉松。
摆上切片的水果黄瓜，黄瓜挺小的，半根的量。

再涂牛油果蛋黄酱。
为了保存时间更长，我放入微冻了，蛋黄酱变固体了。
再盖苦菊，最后生酮吐司。
包的时候可用点力按压，要包紧。包完以后再包一层保鲜膜，完成。
完成两个，这就是我明天中饭。
对半切开。
准备个大碗，就是吃面条那种大小的碗。更合适包生菜，容易包紧，不漏。
碗底铺上保鲜膜，横着铺一条，竖着铺一条，交叉。

摆上生菜，生菜要提前洗干净沥干，在摆之前每片用厨房纸巾再次吸干水分。
放碗里按压一下，定型。叠加很多片，我大概备了有十几片吧。

笑厨无糖番茄酱一小袋30克，挤出来。然后放牛油果蛋黄酱（为了延长保质期，我放入微冻了，所以有点水油分离，不是坏了，味道不变）。
无蔗糖肉松撒上。
两个小鸡蛋打散，锅里放油，锅热后倒入鸡蛋液，定型就可以关火了，因为第二天还会微波炉加热，煎时间短比较嫩。

铲起折叠。
放入后撒酵母粉，文章前面介绍调味料有提到。可以增加鲜味。
无糖无添加剂的咸蛋黄酱。
最后盖上剩余几片生菜叶子，把保鲜膜四个角收拢，按压生菜叶，捏紧，最后收紧，扭紧保鲜膜。
再铺一层保鲜膜，把扭紧的位置靠下，再包一层，可以防止散开。
对半切开。套上保鲜袋，放冷藏。第二天直接保鲜袋放微波炉中火加热一分钟即可。

小贴士

我会不断更新。

虽然容易做，但是前期准备工作比较多，建议提前一晚洗好蔬菜晾干，第二天就能直接使用了。

汇报一下减肥成果:
自从写这个菜谱，以及发布另一个蔬菜菜谱，我每天都是大量吃蔬菜，肉作为点缀，不再是过去大量吃肉了——虽然和别人相比，我说的大量吃肉并不算多，但以前是拿肉当主食的。而现在蔬菜作为主食，小肚子明显扁了。最难减肚子，因为内脏脂肪高，肚子就瘦不下来。

我每次都吃的很满足，很饱，没有饿过，这样减肥不亏待自己，蔬菜也可以翻花样。

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